Les exercices à faire après l’accouchement n’ont rien d’obligatoire mais peuvent aider celles qui tiennent à retrouver leur corps et leur taille de jean d’antan. Peu sportive, je ne me voyais pas pratiquer un sport régulier, pourtant quelques semaines après l’accouchement j’ai ressenti le besoin de bouger un peu. Deux types d’exercices sont à envisager : d’une part ceux qui vont permettre le remodelage de votre corps, et d’autre part ceux qui vont vous permettre de rééduquer votre périnée.
Les exercices à faire pour remodeler son ventre
Ces quelques exercices de gymnastiques peuvent vous aider à retrouver un ventre ferme !
Effectivement il faut le dire, vous ne retrouverez pas tout à fait votre corps d’avant votre grossesse. Vos côtes, vos hanches se seront élargies et vous aurez peut-être quelques vergetures. Il est conseillé d’attendre 6 semaines minimum avant de commencer des exercices et de les effectuer de manière progressive.
Pour retrouver votre ventre pré-grossesse : 3 exercices de base et peu contraignants peuvent vous correspondre.
- Assise sur le sol, les mains posées derrière vous sur le sol, vous avez les genoux fléchis vers le haut et les pieds bien à plat sur le sol. Tendez une des deux jambes en l’air pendant 10 secondes. Répétez plusieurs fois le mouvement et alternez avec l’autre jambe.
- Allongée sur le dos les bras le long du corps, vous avez les genoux fléchis et les pieds bien à plat sur le sol. Levez votre jambe droite en expirant, maintenez-la en l’air pendant 5 à 10 secondes, inspirez en redescendant. Faites de même avec votre autre jambe.
- Allongée sur le dos les bras le long du corps, vous avez les genoux fléchis et les pieds bien à plat sur le sol. Décollez vos épaules sur l’expire, revenez à la position initiale sur l’inspire.
Pour celles qui n’aiment vraiment pas l’effort, sachez que la brasse à la piscine peut vous aider à raffermir vos cuisses et fessiers.
Rééducation du périnée
Dans le tramway, en voiture, ces exercices post-accouchement sont faisables partout !
Vous pouvez choisir de suivre des séances auprès d’un thérapeute qualifié, ou pratiquer ces exercices vous-même au quotidien. Le fameux pipi-test est un des principaux exercices de rééducation périnéale efficace. Il est assez simple à effectuer, lorsque vous urinez, et ce au début de l’opération, il est conseillé d’arrêter quelques instants le jet afin de muscler le périnée. L’exercice n’est à réaliser que de temps en temps car il peut s’avérer être un facteur d’infection urinaires. Je déconseille cet exercice aux femmes sujettes aux infections urinaires chroniques.
Dans le bus, au travail, en lisant un livre, vous pouvez vous livrer à de petits exercices très simples qui vous aideront à remuscler votre périnée. En position assise, contractez-vous de la même manière que si vous aviez une envie soudaine d’uriner. Relâchez, vous pouvez effectuer cet exercice plusieurs fois dans la journée. Toujours en position assise, contractez votre musculature vaginale, relâchez. Vous pouvez également effectuer cet exercice plusieurs fois dans la journée.
La reprise du sport après l’accouchement
Il vaut mieux attendre 6 semaines en moyenne après un accouchement par voies naturelles avant de reprendre le sport.
Avant de reprendre une activité physique dans les mois qui suivent votre accouchement, je vous conseille de demander l’avis de votre médecin de famille ou de votre gynécologue. Ensuite, je conseillerais aux jeunes mamans d’attendre avant de regagner la salle de sport : les journées vont être chamboulées car un petit être a fait surface dans votre vie. Prenez votre temps pour vous habituer aux changements. De plus, une petite fatigue risque de vous envahir, soyez cool, il ne s’agit pas d’un marathon !
Si vous avez accouché par voies naturelles, il vaut mieux attendre 6 semaines environ pour reprendre une activité physique. Si vous avez subi une césarienne il va falloir patienter jusqu’à 12 semaines.
Les activités douces telles que la marche, le vélo ou la natation sont intéressantes lors de la reprise du sport après l’accouchement, en plus elles sont praticables en famille. Votre compagnon vous accompagnera sans doute avec plaisir ! Une fois que vous vous sentez plus en forme, vous pouvez tenter le yoga. Contrairement aux idées reçues ce sport peut se révéler intenses selon les pratiques. Enfin soyez attentive à votre corps, aux courbatures, aux maux de dos avant de reprendre le judo !
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